随着人们健康意识的不断提高，如今越来越多的人加入到快步走、健身跑的队伍中，公园、河边甚至小区内，只要能走、能跑的地方，到处都有市民锻炼的身影。但是有一种声音也随之而来：怎么越走膝盖越难受？过度锻炼会不会伤膝盖？日常生活又该如何保养膝关节？
针对这些问题，记者医院创伤运动医学科主治医师刘千，看看在日常生活中，如何延长膝关节的“使用寿命”。
锻炼也要循序渐进，一味追求步数不可取世界卫生组织建议，成年人每周至少应完成分钟中等强度的有氧身体活动。健步行时间灵活、无需装备、容易上手儿，成了大多数市民锻炼身体的第一选择。但“健步行”可不是简单的“刷步数”，抬脚就走。如果锻炼方式不当，反而会适得其反，造成膝盖损伤。
市民王先生最近因为想减肥，也加入了健步行的队伍当中，“我身高cm，体重多斤，眼看着衣服都穿不下去了，正好这几天晚上天气凉爽，我就想出来快步走一走，减减肥。”王先生说着，拍了拍自己的大肚腩，“走了两三天，体重没啥变化，膝盖倒是开始不舒服了。”
据王先生表示，自己在健步行的过程中追求“速度要快，步数要多，不要停歇”的“三要”原则。“这不是觉得活动量越大，减肥越有效果嘛，结果现在膝盖疼啊，走路都是问题。”
记者随机采访一些因为身体肥胖而选择健步行的市民，发现像王先生这样的情况并不少见，医院创伤运动医学科主治医师刘千对此表示，肥胖人群的健步走强度不宜过高，“由于体重超标，膝关节负担比体重正常的人会高不少，特别是在运动过程中，膝关节负担会更重。因此，建议在运动时采用中低强度，也可间歇变换短暂的中高强度，加速脂肪的消耗。”
此外，刘千表示，健步走并不是步数越多越好，总量要控制在科学范围之内，一味追求高步数，反而容易造成膝盖损伤。“不经常运动或肥胖的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至步/分钟，等身体适应后逐渐提高健步走速度”
哪些运动最伤膝盖？又该如何养护？“其实伤膝盖的运动都有几个共同点，如经常高负荷的屈伸膝关节、旋转膝关节以及频繁剧烈的跑动蹦跳，特别是激烈的对抗性竞技性下肢运动等，都比较容易造成膝关节的损伤。”刘千表示，常见的体育运动，如踢足球、打篮球、网球、举重等等，都容易引起膝关节的疼痛。
刘千建议，市民在进行任何体育运动项目的时候，都要注意保护膝关节。“一些年轻人一味的追求运动的强度和数量，这种做法非常不可取。任何体育锻炼都应循序渐进，频繁的过度运动会适得其反，造成身体的损伤。”
“锻炼强度要以自身的主观判断为准。如健步走时心跳加快、呼吸微喘、微微出汗、不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对自身而言，就是适宜的中等强度了。”
此外，在运动过后，也要及时对膝关节进行相应的保养和保健。如健走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。
如何锻炼才能延长膝盖的“使用寿命”“合理锻炼对膝盖的损伤并不大。”刘千表示，想要延长膝盖的“使用寿命”，要注意以下三点。
“首先要根据自身的条件，在锻炼时，调整步幅或速度。”刘千强调，一般慢跑对膝关节的损伤并不大，但如果是快走或者是长时间的奔跑（时间过长、距离过远），势必对关节造成一定的磨损。“一般是以‘锻炼后第二天晨起，关节没有疼痛、酸胀感’为宜，并且锻炼的时间和运动强度要逐步增加。”
刘千强调，运动前做好热身准备很重要。比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。
“其次，锻炼时应避免在过硬的地面或者跑步机上，这两种场地对关节的冲击过大，会加重关节软骨的磨损。”
刘千建议，健步走的地点可以选在自己熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。
“最后，要注意锻炼时的穿着。衣服尽量选择透气性比较好的，鞋子要有一定的弹性垫和厚度，最好使用专业的跑步鞋。并佩戴护膝。”
刘千表示，有一定稳固性且缓冲性能好的鞋子，不但可以有效缓解体重惯性对踝关节和足底筋膜的损伤，还可以缓冲因走路导致的对腰椎间盘的压迫。此外，健走与登山等户外运动不同，鞋子应尽量选轻便的款式。
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“膝关节疼痛的病因较为复杂，需结合患者病史、体格检查及实验室检查等进行综合分析才能明确诊断疼痛原因。”刘千表示，导致膝关节疼痛的原因大致有三种：疾病因素、环境因素和药物因素。其中疾病因素中又涵盖运动性损伤，感染，变态反应，退行性病变等等。
“像运动过后的膝盖疼痛，属于运动性损伤。”刘千表示，“平时不怎么活动，突然增加运动量，特别是肥胖的人，本身关节负担就很大，不循序渐进的过度运动，超过了膝盖的负荷，很容易造成膝关节的疼痛。”
刘千指出，这种疼痛都是因为突然增加的膝关节负荷，导致软骨磨损、骨小梁微损伤、韧带劳损等没法在短期内得到及时修复造成的。“开展运动健身计划也好，减肥也好，凡事都要循序渐进，过犹不及。你今天硬抗了5公里，明天你可能就会因为膝盖疼痛，而终止你信誓旦旦的健身减肥计划。”
此外，像骨性关节炎、半月板损伤和半月板周围炎、韧带损伤、滑膜炎等，都是常见引起膝盖疼痛的病因。
“骨性关节炎常见于中老年群体，早期常表现为刚要起身的时候疼痛、关节僵硬，但是走两步活动开会有缓解，活动过多会再次出现。晚期会出现持续性疼痛，甚至关节畸形、肿胀”刘千建议，此类患者要避免爬山，爬楼梯或长时间蹲着，并在天气变冷前，提前开始注意膝关节保暖。“也可以锻炼股四头肌力量。根据年龄，选择直腿抬高、靠墙静蹲等方式锻炼。”
延伸阅读为什么年轻人膝骨关节炎增多？
骨关节炎又名退行性骨关节炎，多见于老年人，成为50岁后丧失劳动力的第二个常见病因，仅次于心脏病。人类平均35岁之后就会出现膝关节的退变，肥胖病人，运动过度的人群，退变时间更会提前。
目前随着社会生活水平的提高，我国年轻人平均体重逐年上升，加之不合理的运动，导致膝关节骨性关节炎越来越年轻化。
“年轻群体生活方式不良，长期饮酒、身体肥胖，长期伏案工作，运动过少或过量，都会造成膝骨关节炎。”作为一种慢性的疾病，关节炎不能完全治愈，已成世界头号致残性疾病。
刘千强调，股四头肌的锻炼对于膝骨关节炎患者来说非常重要。市民在选择锻炼方式时应尽量避免爬山、爬楼梯、长时间暴走等，这些运动容易磨损膝关节，提高骨关节炎发病风险。
“日常健身应将时间控制在半小时到一小时，运动量不宜过大，一旦感觉膝关节不适就应该及时休息。”此外，还要做好膝关节的防寒保暖，促进膝关节的血液循环。
转自《德州晚报》
编辑
肖燕
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