膝·关·节·炎
疫情期间大家都积极响应国家号召尽量少出门，但是膝盖疼痛，怎么办？
膝关节炎如何居家康复？
近年来的研究表明，运动康复对于膝关节炎的缓解和治疗方面有明显效果。
如何通过运动康复来治疗缓解膝痛呢？
快来一起看看吧！！！
-特殊時期-
keephealth
1·膝关节炎的病因
1、环境因素
常居潮湿、寒冷环境的人多有症状。与温度低，引起血运障碍有关。
2、体重因素
肥胖和粗壮体型的人中发病率较高。体重超重，势必增加关节负重，促成本病发生。
3、年龄因素
从中年到老年，随年龄增长，常发生关节软骨退行性变，关节多年积累性劳损是重要因素。有些退变磨损很明显而症状不重;反之有些人软骨退行性改变不重而症状却很明显。
4、饮食因素
营养不良也是致病因素之一。关节软骨内没有血管，其营养依靠从关节液中吸取。软骨的修复是靠外层的软骨细胞分裂繁殖和软骨细胞分泌基质来完成的，由于营养和氧供应不足，影响到软骨细胞的增殖时，就会导致软骨基质减少，软骨新生不足而变软弱，极易在负重部位发生磨损。
2·膝关节炎的表现
1、疼痛
疼痛是骨关节炎的最主要症状，通常呈烧灼样或刺痛样。早期的时候，往往时有时无，不明显；到了中期，活动时疼痛加重，但休息后尚能好转；若疼痛持续存在，尤其在睡眠中也出现疼痛时，则提示情况加重了。
2、僵硬
在患骨关节炎的部位，晨起时或关节静止一段时间后，常常有僵硬的感觉，这种感觉一般可持续数分钟或十几分钟，很少超过半个小时。活动后，僵硬感可缓解。
3、肿胀
骨关节炎早期一般不易引起关节肿胀，但到了中期，常由于关节面磨损而脱落产生碎屑，招致关节滑膜炎症，使人感到关节肿胀、疼痛、不适。
4、肌肉无力
由于关节的肿胀和疼痛常会使得活动减少，这样就易使肌肉萎缩，软组织挛缩，从而引起肌肉的无力感。
5、关节变形
早期的骨关节炎往往不会带来关节形态的改变，随着症状加重，关节开始明显的肿胀、增生、变形。
6、关节活动受限
骨关节炎发展到比较严重的阶段，关节的有效活动范围就会明显减少，表现为不能完全地弯曲，或不能很好地伸直，导致行动起来很不方便。进一步发展下去，关节形同虚设，会丧失活动功能。
-运动康复-
3·膝关节炎的运动康复
运动康复可以预防和治疗膝关节炎主要是增加膝关节周围的肌肉训练，通过患肢关节肌力的练习，可预防和治疗肌肉无力和肌肉萎缩。肌力的增强,可增加关节的稳定性,保护关节,防止骨关节炎发展。
下面就让我们一起来锻炼吧
注意事项：
以下训练方法适合轻度和部分中度膝关节炎患者的居家康复，并且训练时要循序渐进，切忌急功近利，请根据自我情况选择训练时间和强度；训练时注意环境安全和自我保护。
1.膝关节屈伸训练
坐位，借助弹力带（或毛巾）做膝关节屈伸运动，一去一回为一次，10次/组，做3-5组。
2.牵伸训练
牵伸大腿，平躺，借助弹力带（或毛巾）抬高下肢，膝关节保持伸直，直到大腿后侧有被拉伸绷紧的感觉，维持动作15-30秒/次，做3-5次。
牵伸小腿，面对墙面，保持适当距离，其中一条腿向前迈一步，脚尖抬起踩在墙上，身体保持直立缓慢向前，直到小腿牵伸紧绷，维持动作15-30秒/次，做3-5次。
牵伸小腿
牵伸小腿
3.髋关节训练
屈曲、后伸、外展、内收，锻炼时都找一个椅子作为辅助，避免不小心摔倒；每个方向动作10个/组，3-5组。
注：为了增加强度，提高效率，您所有的动作都可以在脚踝缠加上沙袋，但请注意循序渐进哦。
4.绷腿训练
坐位，腿伸直，缓缓抬起脚跟，脚尖向上，直到感觉到股四头肌被拉伸，维持3-5秒，回复初始位置，也可在膝关节下垫一个毛巾卷进行辅助训练。10次/组，做3-5组。
5.直腿抬高
坐位尽量挺直背，大腿抬高椅面即可，不要求抬多高，伸直腿，勾脚。10次/组，做3-5组。
我们还可以这样做
6.静蹲
背靠墙，双足分开，与肩同宽，身体缓慢下蹲，使小腿与地面垂直。15-30秒/次，做10次。
注：根据个人情况酌情增加下蹲深度，但是大腿和小腿之间的最大夹角不能小于90度。
7.腘绳肌训练
俯卧，整个躯体伸直状态，缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下，10次/组，做3-5组。
注：为了增加强度，提高效率，您所有的动作都可以在脚踝缠加上沙袋，但请注意循序渐进哦。
8.提踵训练
双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。维持2-3秒后在放松，10次/组，做3-5组。
注意：以下情况请慎重选择或及时就医1.如有其它合并外伤史的请咨询康复医生后在进行专业的针对性康复治疗；2.如关节已严重变形或需手术治疗的请在专业医生的指导下进行专业康复；3.训练时疼痛或肿胀加剧，立即停止治疗。以上就是我们可以居家进行的康复训练，不知道对您是否有帮助呢？
疫情期间我们始终坚持为扩大群众服务，
让您在家也可以享受到最好的康复服务，
减轻疼痛，放松心情！
面对疫情
我们一起加油！
中国加油！武汉加油！
END!
文字/苏建康
排版/李海晴
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