有网友说：“羽毛球给我带来快乐的同时，也带来了挥之不去烦扰，那就是膝盖总是酸痛。”的确如此，打羽毛球对膝盖损伤非常大，特别是对半月板的磨损。因为羽毛球要求速度快，像转身或下蹲等对膝盖的冲击力很大，这是羽毛球运动不同于其他运动的特点。
下面就跟着锋妹一起，揭开膝关节损伤背后的故事吧！
01
造成膝关节疼的原因
膝关节是一个非常复杂的关节，同时也是支撑整个人体的骨头，膝关节由股骨的远端、胫骨的近端和髌骨组成的，股骨和胫骨由交叉韧带连接加固，外围由关节囊包绕，在关节囊的两侧是两条副韧带。该关节因为上下杠杆长，周围肌肉小，所以是在运动中最易受损的关节。
打羽毛球膝盖疼痛点在膝盖髌骨下缘的话，是一种髌尖末端症。股四头肌的下端止点在髌骨结节，如果肌肉太紧，没有及时松开，长期过度牵拉肌肉止点，就会引起这种末端病。
没有做充分的热身运动
羽毛球属于对抗型运动项目，在运动时需要不停奔跑，急停，移动，如果准备活动未作充分，遇到突发情况就极造成膝关节的损伤。
技术动作不正确
在羽毛球的训练和比赛中需要快速的动作变换速度和应变能力，如果运动员不会自我保护将会很容易受伤。例如不正确的前冲以及回动时外翻，在屈伸时因为关节窝与关节头的不断摩擦引起膝关节内侧韧带以及软骨损伤，损伤性滑膜炎，髌骨劳损和膝关节半月板损伤等。
学会正确的运动步伐，可以让你养成良好的动作习惯。
10个步法训练的动作以及要点
动作一：后踢腿跑
要点：腾空落地轻巧小腿尽量折叠
动作二：高抬腿跑
要点：大腿高抬上体直立或稍前倾
动作三：前后跨步跳
要点：下肢蹬地腾空前面的膝关节向前上方顶后面的腿伸直
动作四：原地小步跑
要点：提升瞬间蹬地启动和制动的力量能力
动作五：下蹲接左右跨步跳
要点：注意保持身体平衡的同时增大跨步幅度和迅速回动
动作六：两脚左右开合
要点：利于左右横向的移动与制动注意发力迅速短暂灵巧
动作七：左右交叉转髋
要点：下肢带动身体左右灵活转动跨步
动作八：交叉步跳
要点：练习踝关节力量加强协调性
动作九：下蹲接“米”字跨步跳
要点：“米”字全蹲大腿力量下蹲稳定
动作十：左右转髋
要点：注意脚后跟提起下肢带动身体左右灵活转动跨步
长期大运动量训练引起的膝关节慢性劳损
羽毛球运动中常见的膝盖疼痛点是在膝盖髌骨下缘的话，是一种髌尖末端症，由于羽毛球运动中，膝盖是使用较多的关节，长期反复的摩擦、屈伸，容易使膝关节面磨损以及韧带变性，最后导致膝关节的劳损。
伤病未痊愈便过早进行训练
羽毛球运动员在膝关节出现伤病后必须需要恢复一定的时间，一旦过早的进行训练，伤病不仅容易复发，而且急性损伤容易转化为慢性损伤，所以不要过早的投入训练，要掌握好训练时间。
02
治疗方式
有数据显示，膝盖受损、髌骨软化是羽毛球运动的高发病症。
由于羽毛球运动急转急停较多，膝关节反复屈伸、扭转，使关节面不断相互撞击、摩擦，时间长了就引起了磨损性损伤。髌骨软化症患者自觉膝痛或膝疲软无力，以上下楼梯最为明显，尤以下楼最困难。休息后症状消失，活动则加重。运动员于半蹲位起跳过猛时有膝痛或膝软。
判断方法：坐在床上，双腿伸直并放松，用大拇指按压膝盖骨下侧软骨位置，如有疼痛感即为髌骨软化。
纠正打球动作
上网击球时，膝盖前端不要超过脚尖。超过脚尖，会使膝盖负荷更大。长久下去，运动员的上网动作会受到影响，不敢上网。
加强下肢力量
下肢和下肢关节的稳定性要加强。静蹲就是一个很好的方式：两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。下蹲时要避开膝盖疼痛的角度，开始如果感觉很费力的话，可以背靠在墙上，这样既可以保持身体挺直，也可以减少腿部受力。3次为一组，每次间隔1分钟，每天坚持30分钟左右。
股四头肌和臀部肌肉力量的增加，也可以减少末端牵拉力，否则牵拉负荷总是集中在一点，容易造成病患。记住，加强膝盖肌肉力量才是治本的方法。
打球后要拉伸放松
训练结束后，要及时牵拉肌肉，使肌肉更有弹性。牵拉股四头肌的练习，可以多做从后面提拉脚至臀部，站立或跪姿都可以做。简单说，就是站立或跪着，一只手抓住脚，向臀部提拉，脚跟能贴住臀部最好。
03
预防措施
虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因此就避而远之。
加强自我保护
对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。也可通过运动强化腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖受伤机率降低。
加强膝盖周围肌肉的锻炼
除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤机率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。
▼箭步蹲组合▼两个动作，每侧完成15次，共4组，组间休息1分钟。
▼扶桌单腿蹲▼每条腿12次，共两组，组间休息1分钟。
正确步伐训练
打球时注意培养步法的节奏感和步法的弹性，特别是上网步法。我觉得上网步法不规范对膝盖的冲击非常大，上网步法首先要动作规范，其次要注意跑出节奏感。
合理控制运动量
不要连续去打球，最好打一天休息一天，间隔一下为好。打球都想打出激情，遇到有合适的对手，不急于打对抗，激烈的对抗赛应安排在身体充分活动开，又有体力时进行。
在运动前一定要做好充分的保护以及热身运动，这样才能够有效的保护我们脆弱的膝关节。只有保持健康的身体状态，才能玩得更好更开心哦！