每年10月12日是“世界关节炎日”
其中，膝骨关节炎是常见的关节炎类型
在老年人群体中发病率极高
然而，研究发现
膝骨关节炎并非老年人的“专利”
该病近年来逐渐呈现年轻化趋势
除生理差异外
还与一些不好的生活习惯有关
重阳节也到了
登高望远之时
我院运动医学科主任赵立连
赶紧整理出了几个常见的伤膝动作
快来看看你“中招”了吗？
坑1：上下楼梯及爬山
频繁上下楼梯及爬山时需要用更强的肌肉力量来稳定关节和身体，膝盖的弯曲角度比平路行走更大，关节面承担了更大的冲击力，也意味着更严重的磨损。因此，不建议市民朋友们把爬山、爬楼梯当作长期锻炼项目。
另外，赵立连也提醒广大女性朋友，长期穿着高跟鞋上下楼梯、行走，会改变膝关节的受力点，增加膝关节所承受的压力。长此以往，会加重膝关节的退变速度和严重程度。
坑2：跪地及下蹲
在不同姿势下，膝关节的负重情况也会发生变化。下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。因此，长时间下蹲会对加重膝关节磨损。
赵立连建议，工作时需长时间跪地或下蹲的市民最好改为坐小板凳等低座位，尽量避免半蹲、全蹲或下跪的姿势。
坑3：长期剧烈运动
体育活动过量的人会更早出现膝关节退行性病变，比如竞技运动员、登山爱好者等。
坑4：久坐不运动
（休闲跑步人群的骨关节炎发病率为3.5%，而久坐不运动人群及竞技运动人群的发病率则分别高达10.2%及13.3%）
适当的运动可以刺激关节软骨新陈代谢，促使关节滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用；亦可以有效增强肌肉力量，分担关节所受到的负荷，延长关节寿命。
相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩，关节损伤的可能性就会提高。
关节养护小妙招
那么，我们该如何珍“膝”健康
预防骨关节炎“找上门”
赵立连给出了以下养护建议
01适当补充氨基葡萄糖
关节软骨是关节中的重要结构，它具有支持活动、保护骨质、缓冲外力等作用。
随着年龄的增长，人体的氨糖开始不断流失，甚至出现直线下降，导致软骨受损。适当补充摄入氨基葡萄糖，能促进关节滑膜合成透明质酸，对提高关节免疫能力有帮助。根据中国营养学会推荐，每人每日摄入mg氨糖，可长期养护关节。
02减轻体重
过大的体重会增加膝关节力学负荷，导致关节软骨的组成、结构和力学特性发生改变，最终导致关节软骨退变。另外，全身代谢疾病也会加速骨关节炎的发生。
对于超重的患者，适当减轻体重可有效延缓骨关节炎进展，明显减轻疼痛和关节功能障碍。
03游泳
水的浮力可减轻运动时体重对关节造成的负荷。游泳运动能充分活动全身关节，又利于锻炼肌肉的力量，合适的水温还能够起到缓解肌肉痉挛、镇痛和改善关节血液循环的作用。
不会游泳的老人可以改为在泳池中行走，借助于水的浮力，既起到锻炼作用，又能降低对膝关节的磨损。
04注意保暖佩戴护膝
骨关节炎会伴随关节内滑膜病变，滑膜对气候改变非常敏感，只要滑膜出现变性后，一遇到寒冷、阴冷的刺激，就会出现炎性反应，分泌液体，加重患者的不适感。
因此，关节保暖是一个非常关键的因素。平时可以温敷及艾灸受累关节，冬天要穿厚些、佩戴护膝，夏天避免直接对着电风扇吹、尽量穿长裤等，都是可以减少低温、冷风对关节的刺激，减少疾病的发作或减轻症状。
最后，在预防之余
赵立连也提醒大家注意
早诊断！早治疗！
★四步教你识别骨关节炎
一痛：进行性加重的关节疼痛
关节疼痛初期仅表现为轻微的钝痛，之后也会出现休息痛——休息时感觉不适。刚要活动时，感到局部疼痛，活动后有所缓解，但劳累后会再次出现疼痛。关节疼痛与天气变化、潮湿也有关系。
二僵：关节僵硬
早晨起床后、久坐、体位改变时出现关节僵硬、酸胀不适，活动后会缓解。
三肿：关节肿大
大部分患者会出现关节肿胀，尤其在伴发滑膜炎时，可出现关节积液。
四响：关节摩擦音
由于关节软骨破坏、关节面不平，活动时会出现骨摩擦的响声。
目前临床上骨关节炎以阶梯治疗为原则：对于症状不明显的早期患者，往往可以采取保守治疗；当临床症状逐渐加重、发作频率增加、体征明显、影像学有阳性表现且保守治疗不奏效者，则需要根据患者年龄、疾病严重程度等实际情况采取关节镜手术或截骨、关节置换等手术治疗。
赵立连提醒市民，当关节出现晨起关节僵硬、疼痛肿胀等“初老”症状，应及时就医，寻求专业医疗建议，以免耽误病情。
文字：傅楚滢
医院全媒体团队出品
