当代人的狠，好像都用在了自己身上。
白天上班一坐就是八九个小时，晚上加着班喝着奶茶，打着游戏吃着烧烤，不知不觉就到了凌晨……
对自己有多狠，才会明知道这样是在消耗健康，还一直做？
本期，《生命时报》带大家看看你平时对自己有多“狠”，希望看完以后，你能对自己温柔、再温柔一点。
夜间进食太晚会导致糖尿病，肥胖、高脂血症、甚至增加癌症发病风险。
学会对自己温柔
如果确实想吃夜宵把握好几个原则：
1.推荐牛奶、酸奶、粥、热汤面、疙瘩汤等食物。
2.不要吃高脂肪、高油、过咸及易产气的食物，如烤肉、麻辣小龙虾、土豆等。
3.宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时，尽量在晚上9点前吃。
熬夜易造成肥胖、抵抗力降低，影响肠胃、肝脏等正常工作，还会增加患癌风险。
学会对自己温柔
1.睡前避免剧烈运动，不要看恐怖片、玩游戏，以免太兴奋推迟睡眠时间，影响睡眠质量。
2.如习惯晚睡，建议每天都比前一天早5分钟上床，逐渐改掉拖延、晚睡习惯。若前一天睡太晚，第二天中午可以适当小憩15~30分钟。
3.睡眠质量不好、年龄超过40岁、身体超重（BMI指数超过28）、患高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人，最好不要熬夜。
膝关节缺少丰富肌肉和脂肪组织保护，长时间受寒，易引起膝关节炎症或膝关节滑膜炎。
学会对自己温柔
1.若最低气温低于10℃就该穿秋裤，随着温度降低，秋裤也应当增厚。
2.关节炎患者、老人及久坐的上班族，膝盖更易受凉。建议加个护膝。
3.热敷具有扩张血管、改善局部血液循环的作用。用热水袋敷于膝盖上，每次20~30分钟，每日1~3次。患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。
4.经常久坐或末梢循环不好的人，每天可以用热水泡脚15分钟。
常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。
学会对自己温柔
1.《中国居民膳食指南（）》推荐，畜禽肉每日摄入量为40~75克，建议增加鱼肉摄入。
2.荤素搭配可保证微量营养素摄入，有助于控制餐后血糖。
3.粗细搭配能增加膳食纤维、B族维生素等营养摄入，并有利于降低餐后血糖。
4.点餐、做饭时尽量选择小份量，实现食物多样化。
黑暗中近距离看手机，眼部肌肉紧张会造成眼压升高，可能诱发青光眼，还会造成眼表或黄斑损伤。
学会对自己温柔
1.连续使用手机最好不超过1小时。
2.长时间连续用手机后，尽量闭眼休息；可洗净手，适当做些眼部按摩。
3.吃饭及上厕所时尽量不看手机。
4.关灯上床后，尽量不再看手机。
人体长期处于不良姿势，会导致脊椎受力不均，出现驼背、骨盆倾斜、椎间盘突出、脊柱侧弯等问题，还会导致心肺功能障碍，影响正常呼吸。
学会对自己温柔
1.正确坐姿：躯干挺直，两肩呈水平状，躯干与大腿垂直，两小腿与地面垂直或向前伸，两足平放地面。
2.推荐几个矫正运动：
颈部肌肉抗阻训练：双手十指交叉，放在脑后，双手向前拉，头部向后对抗。8~10秒后放松。左手掌抵住头部左侧，向右推，头部向左侧手掌用力，8~10秒后放松，右侧反之。每组10次，早晚各一组。
腰椎五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部为支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，使躯体和大腿成一条直线，坚持8~10秒后缓缓放下，每组10次，每天两组。
靠墙站立：身体靠墙直立，将脚跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后脑勺贴在墙壁上，每天5分钟。
世界权威医学杂志《柳叶刀》发布研究显示，全球超14亿的成年人缺乏运动，他们患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。
学会对自己温柔
碎片时间也可运动：
1.开合跳：跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。前脚掌要先着地，减少对膝关节的冲击。
2.高抬腿跳：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。
3.交叉跳蹲：以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动。
4.登山跑：双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，腹部、大腿保持紧张状态。
太多人高估了身体的承受极限，觉得还可以对它再“狠”点儿，殊不知，每一次加码，都是在加快生命的倒计时。
温柔才是对身体最好的滋养。
从今天开始，让我们都学会把温柔留给自己。▲
狠人评比委员
中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长张丁
中医院骨关节三科主任陈卫衡
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
医院脊柱外科主任医师王方永
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民
本期编辑：邓玉美术设计：龙雅晴
